Toidusüsivesikud 

Toitainete vahekord toidus on oluline

Keskmise inimese päevane toiduenergia vajadus on 2000 kcal. Aktiivne laps vajab kasvuperioodil (10-15 a.) rohkem energiat kasvamiseks ja kehaliseks aktiivsuseks.

Lisaks kilokalorite arvu jälgimisele peab söömise juures tähele panema, et makrotoitaineid (süsivesikud, lipiidid, valgud), mis energiat annavad saaks ka õiges vahekorras, sest lisaks energiale on neid molekule organismis vaja ka muuks otstarbeks, muuhulgas rakkude ehituses ja talitluses. See tähendab, et ei sööks ainult ühte tüüpi toiduaineid päeva jooksul.

Sööma peab mitmekesiselt ja ilmselt ei ole ka kuigi meeldiv päev otsa või mitu päeva järjest süüa ühte ja sama asja. Põhiline reegel toitainete õige vahekorra jälgimisel on, et päevasest toiduenergiast (mis tavainimesel on ca 2000 kcal), annaks süsivesikud 50-60%, lipiidid 25-30% ja valgud 10-20%. Kui 1g süsivesikuid annab 4,1 kcal, siis mitu g peaks päevas süsivesikuid saama? Sama võib arvutada ka lipiidide ja valkude kohta, pane tähele, et lipiidid annavad g kohta üle 2 korra rohkem energiat kui süsivesikud ja valgud (vt. Pilt 2.), siis on tagatud, et organism saab neid toitaineid piisavalt nii energia saamiseks kui ka rakkude ehituseks ja talitluseks.


Pilt 2. Toiduained, mis sisaldavad rohkem süsivesikuid, lipiide või valke (olgugi et kõik rakulise ehitusega toiduained sisaldavad mingil määral neid kõiki korraga) ja nende osakaal toidus kui päevane energiavajadus on 2000 kcal


Sportlase puhul kehtivad üldjoontes samad makrotoitainete vahekorrad (Tabel 1.), aga oluline erinevus kehaliselt väheaktiivse ja väga aktiivse inimese vahel on see, et kui põhiainevahetuseks ehk organismi talitlemiseks puhkeseisundis kuluv energiahulk on neil üldjoontes sama, siis kehaliseks aktiivsuseks kulub sportlasel energiat palju rohkem ja selle tõttu peab ta toiduga energiat ka rohkem saama. (Tabel 2.) Lisaks sellele peab sportlane ka rohkem vett tarbima. Tabelist 1. näete ka, et sportlane ei pea valku võrreldes teiste toitainetega rohkem sööma. Paljud sportlased millegipärast arvavad nii, et kui sööd kõvasti valku sisaldavat toitu või veel hullem, tarbid valgurikkaid toidulisandeid, siis muskel kasvab palju paremini. Tegelikult võivad hoopis terviseprobleemid tekkida, kui põhitoitainete vahekord (süsivesikud, lipiidid, valgud) paigast ära nihkub, ükskõik siis millise toitaine tarbimise suurenemise suunas. Valkude ületarbimise puhul saavad neerud liigse koormuse ja sellest tulenevalt võivad tekkida neerukahjustused, samuti nahaprobleemid jm. Lipiidide ületarbimine tekitab mh. nt. nahakuivust, vere kolesteroolisisalduse ja LDL (low density lipoproteins) tõusu, mille tagajärjeks võivad olla veresoonte lubjastumine ja insuldi või infarkti oht. Nii lipiidide kui süsivesikute pikaaegne ületarbimine suurendab keha rasvasisaldust ja põhjustab ülekaalu, millest omakorda tuleneb rida terviseprobleeme, alates suurenenud südamekoormusest kuni II tüüpi diabeedi välja kujunemiseni ja isegi vähi tekkeni.

Tabel 1 Makrotoitainetes saadava toiduenergia vahekorra võrdlus sportlase ja tavainimese toidus (Toit, toitumine ja kehaline töövõime, 2001, V. Ööpik, L. Medijainen, S. Timpman)

Süsivesikud (%)

Valgud (%)

Lipiidid (%)

Vastupidavusalad

60

15

25

Jõualad

50

20

30

Kiirusjõualad

60

15

25

Sportmängud

60

15

25

Võitlusalad

50

20

30

Tavainimene

60

15

25


Tabel 2. Tavainimese ja sportlase päevase energiavajaduse võrdlus (Toit, toitumine ja kehaline töövõime, 2001, V. Ööpik, L. Medijainen, S. Timpman)

 

Tavaline inimene

2000 kcal/päevas

Sportlane

4666 kcal/päevas

Põhiainevahetus

70 %

1400 kcal

30 %

1400 kcal

Kehaline aktiivsus

20 %

400 kcal

60 %

2800 kcal

Toidu seedimiseks   kuluv energia

10 %

200kcal

10 %

467 kcal