Toidusüsivesikud 

Millist toitu, millal ja kui palju?

Mitmekesine toit tagab kõigi toidus leiduvate eluks vajalike molekulide kättesaamise ja väldib samas selle, et me mõnesid toidus leiduvaid komponente (säilitusaineid, värvaineid, maitsetugevdajaid jne.) liiga palju ei saaks. Mitmekesiselt toitudes saame ka süsivesikuid, valke ja lipiide erinevates kombinatsioonides ja tõenäolisemalt õiges vahekorras.

Kõik rakulise ehitusega toiduained sisaldavad nii süsivesikuid, lipiide kui valke, aga toiduaineid saab selle järgi liigitada, millist toitainet ta rohkem sisaldab, see on ka abiks tervisliku menüü koostamisel (vt. Pilt 2.). Veel võiks meelde jätta, et suurema osa päevasest süsivesikuterikkast toidust võiks planeerida hommikusöögi ajale, sest süsivesikute seedimisel vabanev energia kulub päeva esimesel poolel ajutegevuse toetamiseks, õhtul tarbida see eest rohkem valgurikkaid toite. Kõige rikkalikum võiks olla lõunasöök ja õhtul kui enam palju ringi ei liigu võiks süüa midagi kergemat (vähem energiat andvat toitu) ja väiksemas koguses.


Pilt 2. Toiduained, mis sisaldavad rohkem süsivesikuid, lipiide või valke (olgugi et kõik rakulise ehitusega toiduained sisaldavad mingil määral neid kõiki korraga) ja nende osakaal toidus kui päevane energiavajadus on 2000 kcal

Viimane oluline mõte, mida peab toitumisest rääkides alati taustana arvestama on see, et tervisliku eluviisi juurde käib alati ka teatav füüsiline aktiivsus ja aktiivsuse intensiivsusest sõltub kõigi toitainete vajadus koguseliselt, kuid mitte niivõrd nendest saadva eregia jaotus protsentuaalselt,  st. toitainete vahekord toidus peaks olema suhteliselt sarnane nii üliõpilasel, koduperenaisel kui sportlasel (vt. tabel 1)


Tabel 1. Makrotoitainetes saadava toiduenergia vahekorra võrdlus sportlase ja tavainimese toidus (Toit, toitumine ja kehaline töövõime, 2001, V. Ööpik, L. Medijainen, S. Timpman)

Süsivesikud (%)

Valgud (%)

Lipiidid (%)

Vastupidavusalad

60

15

25

Jõualad

50

20

30

Kiirusjõualad

60

15

25

Sportmängud

60

15

25

Võitlusalad

50

20

30

Tavainimene

60

15

25


Tabel 2. Tavainimese ja sportlase päevase energiavajaduse võrdlus (Toit, toitumine ja kehaline töövõime, 2001, V. Ööpik, L. Medijainen, S. Timpman)

 

Tavaline inimene

2000 kcal/päevas

Sportlane

4666 kcal/päevas

Põhiainevahetus

70 %

1400 kcal

30 %

1400 kcal

Kehaline aktiivsus

20 %

400 kcal

60 %

2800 kcal

Toidu seedimiseks   kuluv energia

10 %

200kcal

10 %

467 kcal